促进睡眠通常可以通过调整作息时间、改善睡眠环境、饮食调节、放松训练以及必要时就医等方法实现。长期睡眠不佳时建议及时就诊，在医生指导下进行干预。
1.调整作息时间
保持规律的作息有助于建立稳定的生物钟。建议每天固定时间上床和起床，避免周末过度补觉。白天尽量减少午睡时间，尤其是超过30分钟的午睡可能影响夜间睡眠质量。逐渐调整作息能让身体适应规律的睡眠周期。
2.改善睡眠环境
适宜的睡眠环境包括18-22℃室温、遮光窗帘和隔音措施。床垫软硬适中，枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜。睡前1小时调暗灯光，避免使用电子设备，因蓝光会抑制褪黑素分泌。可尝试白噪音或轻音乐帮助入眠。
3.饮食调节
晚餐不宜过饱，避免睡前3小时进食。限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮料的摄入，特别是午后时段。适量食用含色氨酸的食物如牛奶、坚果等，可能有助于促进睡眠物质合成。但需注意避免过量饮水导致夜尿影响睡眠。
4.放松训练
渐进式肌肉放松法可通过交替收紧和放松肌肉群缓解紧张。正念冥想和腹式呼吸练习能降低交感神经兴奋性，建议每天练习10-20分钟。瑜伽或温和拉伸运动有助于释放压力，但应避免睡前2小时进行剧烈运动。
5.必要时就医
若持续存在入睡困难、早醒等问题超过1个月，建议到睡眠医学科就诊。医生可能根据情况开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药物，或推荐认知行为疗法。切忌自行服用褪黑素或安眠类药物，避免产生药物依赖。
改善睡眠需要循序渐进，建议记录睡眠日记帮助识别影响因素。日常可尝试温水泡脚、穴位按摩等辅助方法，但需注意水温不超过40℃。若出现日间严重嗜睡、呼吸暂停等症状，应及时进行多导睡眠监测排除阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征等器质性疾病。