提高新陈代谢可以通过饮食调整、规律运动、充足睡眠、增加肌肉量以及多喝水等方法实现。这些方法需长期坚持，必要时可遵医嘱使用药物调节。
1、饮食调整
适当增加蛋白质的摄入，如鸡蛋、瘦肉等，因其食物热效应较高，消化过程中会消耗更多能量。适量食用辛辣食物如辣椒，其含有的辣椒素可短暂提升代谢率。避免长期节食，以免导致基础代谢率下降。
2、规律运动
每周进行3-5次有氧运动如跑步、游泳等，每次持续30分钟以上，运动后会产生“后燃效应”。结合抗阻训练如深蹲、举哑铃等，可增加肌肉含量，肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，每增加1公斤肌肉每日可多消耗约13大卡。
3、充足睡眠
每天保证7-9小时睡眠，睡眠不足会导致瘦素水平下降、胃饥饿素升高。建议固定作息时间，避免睡前使用电子设备。
4、增加肌肉量
肌肉组织的基础代谢率是脂肪组织的3倍左右。通过力量训练增加肌肉质量，可使基础代谢率提高约6-8%。建议每周进行2-3次针对大肌群的训练，如平板支撑、硬拉等复合动作。
5、多喝水
每日饮水量达到体重的3%（如60kg体重需1800ml），冷水可使身体消耗能量加热至体温。研究显示喝500ml水可使代谢率暂时提升10-30%，持续约1小时。绿茶中的儿茶素也能促进脂肪氧化。
改善新陈代谢需要综合措施，建议通过体成分检测了解基础代谢率。避免使用极端节食或过量摄入咖啡因等不当方法，甲减等疾病导致的新陈代谢减慢需及时就医。建议每周监测体重变化幅度不超过1%，保持健康生活方式更有利于长期代谢健康。