通常荠菜、芥菜、苋菜等蔬菜的钙含量比牛奶高，日常饮食中可根据需求选择。牛奶的钙含量约为100-120mg/100ml，而部分蔬菜的含钙量可达其2-3倍。
1、荠菜
每100克新鲜荠菜约含钙294毫克，约为牛奶的2.5倍。这种十字花科植物不仅钙元素丰富，还含有维生素K和膳食纤维，维生素K能促进钙在骨骼中的沉积，膳食纤维有助于改善肠道功能。建议焯水后凉拌或做馅，可减少草酸对钙吸收的影响。
2、芥菜
每100克芥菜含钙量约230毫克，相当于牛奶的1.9倍。其钙磷比例接近人体需求，有利于矿物质吸收。含有的硫代葡萄糖苷经代谢后具有抗氧化作用，烹饪时搭配富含维生素C的食材，可提升营养利用率。
3、苋菜
红苋菜钙含量约178mg/100g，绿叶苋菜可达187mg。丰富的镁元素可调节钙代谢，含有的甜菜红素具有抗炎特性。由于草酸含量较高，建议沸水焯烫1分钟后烹调，可去除约60%的草酸。
需注意植物性食物中的钙吸收率受草酸、植酸等因素影响，通常为30%-40%，低于乳钙的50%-60%。建议高钙蔬菜与乳制品搭配食用，同时保证维生素D摄入。存在肾结石风险的人群，应在营养师指导下制定膳食方案。