久坐后腰疼改善姿势的方法主要包括调整座椅和坐姿、定时活动、加强核心肌群训练、使用腰部支撑以及物理治疗等。日常需注意避免长时间保持同一姿势，必要时可结合专业治疗缓解症状。
1.调整座椅和坐姿
保持座椅高度使双脚平放地面，膝盖与髋部同高或略低。腰部应紧贴椅背，可在腰椎后方放置靠枕维持生理曲度。电脑屏幕需与视线平齐，避免弯腰或前倾，每隔30分钟可轻微调整坐姿，分散腰部压力。
2.定时活动
建议每坐立1小时起身活动5-10分钟，可进行伸展运动如猫牛式、侧腰拉伸等。站立时双手叉腰缓慢后仰，放松竖脊肌。日常可练习靠墙站立，保持头、肩、臀、脚跟贴墙，帮助恢复脊柱正常力线。
3.加强核心肌群训练
平板支撑可增强腹横肌力量，每天3组，每组维持30秒。臀桥运动能激活臀大肌和竖脊肌，仰卧位屈膝抬臀15次为一组，每日2-3组。游泳或瑜伽中的蝗虫式动作也可有效提升腰背肌肉耐力。
4.使用腰部支撑
选择符合人体工学的办公椅，椅背需具备腰部凸起设计。短途驾驶或乘坐交通工具时，可使用记忆棉腰靠填补腰部空隙。睡眠时侧卧可在双腿间夹枕头，仰卧时于膝下垫软枕，减少腰椎压力。
5.物理治疗干预
持续腰痛超过2周建议就医，通过超声波、干扰电等理疗缓解肌肉痉挛。专业康复师可指导麦肯基疗法，针对椎间盘源性疼痛进行姿势矫正。顽固性疼痛需排除腰椎间盘突出症等器质性疾病。
日常需避免跷二郎腿、半躺等不良姿势，建议选择硬度适中的床垫。工作中可搭配坐站交替办公桌，每小时变换体位。若疼痛伴随下肢麻木或夜间加重，应及时进行腰椎MRI检查明确病因。