腰疼康复训练需遵循循序渐进、个体化、核心稳定、避免错误动作以及定期评估等原则。科学合理的训练方法有助于缓解症状，促进腰部功能恢复，但需在医生或康复治疗师指导下进行。
1.循序渐进
康复训练初期应以低强度、低负荷的拉伸和活动为主，如仰卧位抬臀、猫式伸展等，待肌肉适应性增强后逐步增加训练强度。切忌急于求成进行高难度动作，以免引发肌肉拉伤或加重椎间盘压力。建议从每次10-15分钟开始，逐渐延长至30分钟。
2.个体化
需根据腰疼病因制定针对性方案，腰椎间盘突出症患者应侧重神经松动训练，腰肌劳损者需加强腰背肌耐力练习，骨质疏松患者则要避免脊柱旋转动作。同时需结合年龄、体重及疼痛程度调整训练频率，如急性疼痛期采用静态保持训练，缓解期可加入动态核心训练。
3.核心稳定
重点强化腹横肌、多裂肌等深层肌群，可进行死虫式、鸟狗式等本体感觉训练。建议每周3-4次桥式运动，配合呼吸训练激活核心肌群。训练时应保持脊柱中立位，避免塌腰或过度拱背，可通过瑜伽球辅助增强稳定性。
4.避免错误动作
禁止进行直腿抬高、仰卧起坐等增加腰椎剪切力的动作。弯腰搬重物时应屈髋屈膝，保持脊柱直立。跑步、跳跃等高冲击运动需佩戴护腰，羽毛球、高尔夫等旋转类运动应在疼痛完全消失3个月后逐步恢复。
5.定期评估
每2-4周通过视觉模拟评分、关节活动度测试等评估康复效果，及时调整训练方案。建议配合表面肌电图检测肌肉激活程度，利用平衡垫测试核心稳定性，确保训练的科学性和有效性。
进行康复训练前需通过影像学检查明确诊断，排除骨折、肿瘤等禁忌症。训练过程中出现放射性疼痛、麻木加重等情况应立即停止，并及时复查MRI。建议结合热敷、低频脉冲电等物理治疗，睡眠时采用侧卧屈膝体位减轻腰椎压力。日常需注意坐姿调整，避免久站久坐超过1小时。