26岁人群长期熬夜可通过逐步调整睡眠时间、营造良好睡眠环境、调整日间活动及饮食习惯等方式改善作息。若自行调整效果不佳，建议及时到睡眠医学科或精神心理科就诊，明确是否存在其他健康问题。
1、逐步调整睡眠时间
长期熬夜者常存在生物钟紊乱，突然早睡可能难以入睡，建议每日提前15~30分钟上床休息，直至达到目标入睡时间。白天避免长时间补觉，午睡控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠驱动力。坚持固定起床时间，周末也尽量保持规律。
2、营造良好睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，室温控制在18~24℃。睡前1小时调暗灯光，避免使用手机、电脑等电子设备，必要时可佩戴防蓝光眼镜。可通过阅读纸质书籍、听轻音乐等方式放松身心，帮助褪黑素自然分泌。
3、调整日间活动及饮食
白天保证适量户外运动，建议每日进行30分钟有氧运动，但睡前3小时避免剧烈运动。晚餐不宜过晚，睡前2小时避免进食，减少咖啡因、酒精和尼古丁摄入。下午3点后不宜饮用咖啡、浓茶等兴奋性饮品。
长期熬夜易引发免疫力下降、内分泌失调等问题。建议通过写睡眠日记记录作息变化，必要时在医生指导下进行认知行为疗法或短期使用助眠药物。调整期间需保持耐心，避免过度焦虑加重睡眠障碍，若持续存在入睡困难或早醒，应警惕焦虑抑郁等心理问题。