足底筋膜炎的针对性锻炼方法主要包括拉伸小腿肌肉、足底筋膜牵拉、足底肌肉强化、足底筋膜滚压以及日常活动调整等，需根据个人情况循序渐进进行锻炼。
1、拉伸小腿肌肉
取坐位并将患腿伸直，用毛巾或弹力带套住前脚掌，双手缓慢向身体方向牵拉，保持足背屈姿势15-30秒，重复5-10次。该动作可放松紧张的腓肠肌和比目鱼肌，减轻足底筋膜张力。
2、足底筋膜牵拉
坐位时用手将脚趾向上扳至极限位置，维持15秒后放松，每组重复10次。也可采用脚趾抓毛巾训练，将毛巾平铺于地面，用脚趾反复抓取并放松，每次持续5分钟，能直接牵拉足底筋膜。
3、足底肌肉强化
进行脚趾抓握训练，赤脚状态下主动屈曲脚趾抓握小物件，如弹珠或毛巾，每组15次。提踵训练时双手扶墙，缓慢抬起脚跟至最高点后下落，每天3组，每组10-15次，可增强足底肌肉支撑力。
4、足底筋膜滚压
将网球或冷冻水瓶置于足底，从脚跟缓慢滚动至前脚掌，持续3-5分钟。该动作通过压力刺激促进筋膜滑动，配合冰敷可缓解局部炎症反应。
5、日常活动调整
避免长时间赤脚行走，选择足弓支撑良好的鞋子，减少爬山、跳跃等冲击性运动。建议在晨起下地前先进行足部热敷和被动牵拉，可有效缓解起步痛。
进行锻炼时需注意控制强度，以轻微牵拉感为宜，若出现明显疼痛需立即停止。建议每天分3-4次进行锻炼，单次总时长不超过20分钟。若锻炼4周后症状无改善或加重，应及时至骨科就诊评估是否需要结合支具、冲击波等综合治疗。