足底筋膜炎的自我护理方法主要包括休息制动、冰敷处理、拉伸锻炼、支具保护以及药物治疗等，需根据具体情况选择相应措施。早期护理有助于缓解症状并促进恢复。
1、休息制动
减少足部负重活动，避免长时间行走或站立，以减轻足底筋膜张力，防止损伤加重。日常可穿软底鞋或使用足弓支撑鞋垫，分散足底压力。
2、冰敷处理
在疼痛明显的急性期，可用冰袋包裹毛巾后局部冷敷10~15分钟，每天重复3~4次，有助于收缩血管、缓解炎症和肿胀。
3、拉伸锻炼
进行足底筋膜及跟腱的拉伸训练，如坐位用手将脚趾向背侧牵拉维持30秒，或面对墙壁单腿后伸做小腿拉伸动作，每天练习3组，可增强软组织柔韧性。
4、支具保护
夜间睡眠时可佩戴足部夹板保持踝关节中立位，防止筋膜挛缩。白天活动时使用弹性绷带或肌内效贴，提供足弓支撑并改善血液循环。
5、药物治疗
若疼痛明显，可遵医嘱短期使用布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊或双氯芬酸钠凝胶等药物，缓解炎症反应及疼痛症状。
日常需注意控制体重、避免赤脚行走，运动前做好足部热身。若自我护理2~4周后症状未改善，或出现持续刺痛、晨僵加重等情况，建议及时就医进行冲击波、封闭注射等进一步治疗。