压力大导致的失眠可以通过调整作息、放松训练、改善睡眠环境、适量运动以及心理调节等方法进行自我调节。若症状持续不缓解，建议及时就医并接受专业治疗。
1、调整作息
保持规律的作息时间有助于稳定生物钟。建议每天固定时间上床和起床，避免长时间午睡或白天补觉，减少在床上使用电子设备的时间。睡前1小时应停止高强度脑力活动，可通过阅读或听轻音乐放松身心。
2、放松训练
渐进式肌肉放松法可通过交替收紧和放松肌肉群来缓解紧张感，具体可从脚部开始逐步向上至面部肌肉。4-7-8呼吸法采用吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的节奏，重复3-5个循环。冥想练习建议每天进行10-15分钟，专注呼吸或想象放松场景。
3、改善睡眠环境
卧室温度建议保持在18-22℃，使用遮光窗帘营造黑暗环境，必要时可佩戴眼罩。选择硬度适中的床垫和透气亲肤的寝具，可通过白噪音机器或耳塞隔绝环境噪声。睡前1小时可将灯光调至暖色调。
4、适量运动
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳或瑜伽，每次持续30-40分钟为宜。注意避免睡前3小时内剧烈运动，太极拳或八段锦等舒缓运动可在傍晚进行。运动强度以微微出汗、心率提升但能正常交谈为度。
5、心理调节
认知行为疗法可通过记录睡眠日记识别不良睡眠习惯，建立床与睡眠的条件反射。情绪宣泄可采用书写压力日记或与信任者倾诉，必要时可通过专业心理咨询学习压力管理技巧。建议培养正念思维，避免过度纠结失眠后果。
长期处于高压状态可能诱发焦虑障碍或抑郁症，若自我调节2周后仍存在入睡困难、早醒或日间功能受损等情况，应及时到睡眠医学科或精神心理科就诊。日常生活中建议采用番茄工作法分解任务压力，合理设定工作生活边界，保持均衡饮食并限制咖啡因摄入。