失眠认知行为疗法通常包括睡眠限制、刺激控制、认知疗法、睡眠卫生教育以及放松训练等方法。该疗法通过调整睡眠习惯和纠正错误认知来改善睡眠质量。
1、睡眠限制
减少卧床时间以提高睡眠效率。患者需记录每日实际睡眠时间，并设定固定的起床时间，逐渐延长卧床时间至接近实际睡眠时长。此方法有助于建立规律的睡眠节律，减少因卧床时间过长导致的焦虑。
2、刺激控制
建立床与睡眠的条件反射。患者仅在感到困倦时上床，若20分钟内无法入睡需离开卧室进行放松活动。避免在床上进行阅读、进食等非睡眠活动，强化床与睡眠的关联性。
3、认知疗法
纠正对失眠的错误认知。通过心理咨询帮助患者识别并改变“必须睡够8小时”等不合理信念，减少因过度关注睡眠引发的焦虑情绪。常用认知重建技术调整负面思维模式。
4、睡眠卫生教育
改善影响睡眠的生活习惯。包括避免日间小睡、减少咖啡因摄入、保持卧室黑暗安静、睡前1小时停止使用电子设备等。规律作息和适度运动也有助于调节生物钟。
5、放松训练
缓解躯体紧张和情绪焦虑。常用渐进式肌肉放松法，按头颈-肩背-四肢顺序交替收缩放松肌群；腹式呼吸训练通过慢速深呼吸降低交感神经兴奋性，促进睡眠启动。
建议在专业医生或心理咨询师的指导下进行认知行为治疗，疗程通常需要4-8周。治疗期间需配合完成睡眠日记记录，根据个体情况调整干预方案。若自我调节效果不佳，应及时寻求睡眠医学专科帮助。