腰椎间盘突出症患者上班久坐的防护措施主要包括调整坐姿、定时活动、使用支撑器具等，需结合日常习惯改善以减轻腰椎负担。
1.调整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是防护的基础。建议选择高度可调、椅背符合腰曲的办公椅，必要时在腰部放置软垫或记忆棉腰靠，使座椅与腰椎贴合，避免弓背或过度前倾。键盘和鼠标应放置在肘部自然下垂即可操作的位置，减少肩颈代偿性劳损。
2.定时活动
建议每坐立45-60分钟起身活动5-10分钟。可进行腰部后伸运动，如双手叉腰缓慢后仰；或做猫式伸展，即双手扶膝弓背再挺胸抬头，重复5-8次。接水、如厕等间歇活动有助于缓解椎间盘压力。
3.使用支撑器具
短期佩戴医用腰围可提供外部支撑，但每日佩戴不超过4小时以免肌肉萎缩。可选用带有金属条或硬质支撑的护腰，尤其在乘车、搬运文件时加强保护。居家休息时可使用腰椎牵引带辅助放松。
日常还需注意调节显示器高度与视线平齐，避免低头操作。下班后建议进行游泳、平板支撑等核心肌群训练，增强腰背肌肉稳定性。若出现下肢麻木或疼痛加重，应及时复查MRI并遵医嘱进行理疗或康复训练。