高蛋白早餐可以选择鸡蛋、牛奶及奶制品、豆类及豆制品等食物，必要时可在医生指导下使用蛋白粉补充剂。这类食物既能帮助增肌，又有利于控制热量摄入，辅助减脂。但需注意药物类补充剂需遵医嘱使用，避免自行服用。
1.鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白质来源，每100克约含13克蛋白质，且氨基酸比例接近人体需求，吸收利用率高。建议选择水煮蛋或煎蛋搭配全麦面包，既能延长饱腹感，又可减少油脂摄入。若胆固醇偏高者，可适量减少蛋黄摄入量。
2.牛奶及奶制品
牛奶富含乳清蛋白和酪蛋白，其中乳清蛋白消化较快，适合运动后快速补充，而酪蛋白消化较慢，可维持长时间氨基酸供应。低脂酸奶或奶酪搭配燕麦片，可增加膳食纤维摄入，帮助调节肠道功能，辅助减脂期间代谢平衡。
3.豆类及豆制品
黄豆、黑豆等豆类含有植物蛋白，豆腐、豆浆的蛋白质含量约为每100克含8-12克。这类食物富含大豆异黄酮，有助于调节雌激素水平，适合女性健身人群。建议将豆浆与坚果搭配，或制作杂豆粥，既能补充蛋白质，又可提供不饱和脂肪酸。
高蛋白早餐需注意合理搭配碳水化合物及膳食纤维，例如添加适量蔬菜或全谷物。减脂期间需控制总热量，避免添加糖分过高的酱料。若需使用蛋白粉，建议选择乳清蛋白或植物蛋白粉，并在营养师指导下确定摄入量。日常应配合规律抗阻力训练，才能达到增肌减脂的效果。