大体重人群减脂通常适合选择低冲击力、关节压力小的运动，例如游泳、骑自行车、快走、椭圆机训练以及力量训练等。这类运动既能有效消耗热量，又不易造成运动损伤。
1.游泳
水的浮力可以大幅减轻体重对关节的压力，适合体重基数较大的人群。游泳时全身肌肉参与运动，每小时约消耗500-700千卡热量，且能提高心肺功能。建议每周进行3-4次，每次持续30分钟以上。
2.骑自行车
无论是户外骑行还是室内动感单车，均能减少膝关节负荷。通过调节阻力可控制运动强度，适合不同体能水平的人群。建议保持中等强度骑行，心率控制在最大心率的60%-70%。
3.快走
相较于跑步，快走对下肢关节的冲击力降低约50%。建议选择缓冲性好的运动鞋，每日快走30-60分钟，步频维持在每分钟100-120步，可配合间歇性加速提升燃脂效率。
4.椭圆机训练
椭圆机的运动轨迹能避免膝关节过度屈伸，适合BMI超过28的人群。可通过调节坡度和阻力增加训练强度，建议每次训练40分钟，每周4-5次。
5.力量训练
以自重训练（如靠墙静蹲、坐姿举腿）或轻重量器械为主，可增加肌肉量从而提高基础代谢率。注意避免跳跃、深蹲等对关节压力大的动作，建议每周进行2-3次抗阻训练。
进行运动时需遵循循序渐进原则，初始阶段以适应性训练为主，运动前后充分热身和拉伸。建议结合饮食控制（每日热量缺口300-500千卡）并定期监测体脂率变化。若存在膝关节疼痛或其他慢性疾病，应在医生或专业教练指导下制定个性化方案。