通常可以通过体脂率变化、身体围度变化及体重下降速度等指标综合评估。单纯依靠体重数值无法准确反映脂肪减少情况。
体脂率是衡量脂肪量的直接指标，可通过体脂秤或专业仪器测量。若体脂率呈下降趋势且肌肉量保持稳定，通常说明脂肪在减少。身体围度变化方面，腰围、臀围等部位减少超过2厘米，可能提示脂肪减少。由于脂肪体积较大，同等重量下比肌肉占据更多空间，围度变化比体重更敏感。
体重下降速度过快（如每周超过1公斤）时，减掉的可能是水分或肌肉。健康减脂的速度建议控制在每周0.5-1公斤。日常可通过观察运动表现判断，若力量训练能力提升或有氧耐力增强，说明肌肉量维持较好，减重更可能来自脂肪。建议采用体脂秤每月测量1次，同时记录身体围度变化，结合饮食和运动计划综合判断。
减脂过程中需保持蛋白质摄入量，建议每天每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质。规律进行抗阻训练有助于维持肌肉量，每周可安排3-4次力量训练。若发现体重下降但围度无变化，应调整运动方案并咨询专业营养师或健身教练。