正常血压人群可通过调整生活方式来预防高血压，主要包括健康饮食、规律运动、控制体重、限制烟酒以及定期监测血压等。以下措施有助于降低高血压发生风险。
1、健康饮食
日常饮食建议低盐、低脂并增加膳食纤维摄入。每日盐摄入量应控制在5克以下，避免腌制食品及加工肉类。多选择新鲜蔬菜、水果及全谷物，适量补充富含钾的食物如香蕉、菠菜，有助于促进钠的排出，维持血压稳定。同时减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，如动物内脏、油炸食品等。
2、规律运动
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。运动可增强心血管功能，促进血液循环，帮助维持正常体重。建议将运动分散至每周5天，每次持续30分钟以上，避免久坐不动的生活方式。
3、控制体重
将体质指数控制在18.5-24kg/m²范围内，男性腰围应小于90厘米，女性小于85厘米。超重者可通过饮食调整结合运动，每周减重0.5-1公斤。腹部脂肪堆积会增加胰岛素抵抗和血管压力，是高血压的重要诱因。
4、限制烟酒
吸烟会导致血管内皮损伤和动脉硬化，建议完全戒烟。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于男性每日啤酒不超过750毫升，女性不超过450毫升。长期过量饮酒会干扰血压调节机制。
5、定期监测
正常血压者每年至少测量血压2次，有家族史或合并糖尿病者需增加监测频率。家庭自测血压建议使用上臂式电子血压计，测量前静坐5分钟，记录早晚血压值。若收缩压持续超过130mmHg或出现头晕等症状，应及时就医评估。
日常还需保持规律作息，避免长期熬夜或过度劳累。注意调节情绪压力，可通过冥想、深呼吸等方式缓解紧张状态。若已出现阵发性头痛、颈项僵硬等可疑症状，建议尽早就诊心内科进行血压动态监测和相关检查。