足底筋膜炎适合的康复锻炼方法主要包括足底筋膜拉伸、足部肌肉强化、跟腱拉伸、足底滚压按摩以及日常活动调整等。这些方法有助于缓解疼痛并促进恢复，但需在医生指导下进行。
1、足底筋膜拉伸
患者可采取坐姿，将患腿伸直并用手抓住脚趾向身体方向牵拉，保持足底紧绷感15-30秒后放松，每日重复3-5次。这种被动拉伸能直接放松足底筋膜，改善局部血液循环，缓解晨起时足跟部的僵硬感。
2、足部肌肉强化
用脚趾反复抓取毛巾或弹力带，每次持续10秒，每日练习10-15次。此动作可增强足底固有肌群力量，减轻筋膜在行走时的牵拉负荷，同时提升足弓的支撑能力。
3、跟腱拉伸
面对墙壁站立，患侧腿后伸，膝关节伸直，身体前倾直至小腿后方产生牵拉感，保持20秒后放松。该锻炼通过延长腓肠肌和比目鱼肌，改善踝关节背屈角度，减少步行时对足底筋膜的过度牵拉。
4、足底滚压按摩
将网球或筋膜球置于足底，缓慢滚动按摩3-5分钟，重点处理疼痛明显的区域。这种自我松解手段可破坏筋膜粘连，促进代谢产物排出，但需注意控制力度避免过度刺激。
5、日常活动调整
建议穿着足弓支撑鞋垫，避免赤足行走或穿平底鞋，久站久走后进行冰敷。体重超标者需配合减重，运动爱好者应逐步增加训练强度，防止筋膜承受突增的负荷。
进行康复锻炼时需注意循序渐进，若锻炼后疼痛持续超过2小时或加重，应及时调整方案。建议配合超声波、冲击波等物理治疗，若保守治疗3-6个月无效，需考虑体外震波或微创手术等介入治疗。日常生活中需保持足部保暖，避免过度疲劳。