运动后肌肉酸痛可以通过休息和冰敷、热敷和按摩、动态拉伸、药物缓解以及营养补充等方法促进恢复。酸痛严重或持续不缓解时建议及时就医，排除肌肉拉伤等损伤情况。
1、休息和冰敷
运动后24小时内建议局部冰敷，每次10-15分钟，间隔2小时重复，可减少炎症渗出。急性期需暂停剧烈运动，避免加重肌纤维微损伤，建议抬高酸痛肢体促进静脉回流。
2、热敷和按摩
48小时后可改用热敷袋或温水浴，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟，每日2-3次。配合轻柔的按摩手法，沿肌肉走向进行推拿，能促进局部血液循环，加速代谢产物清除。
3、动态拉伸
进行低强度的动态拉伸运动，如瑜伽猫式、侧弓步拉伸等，每个动作保持15-30秒，重复3-5组。注意避免过度牵拉，以肌肉轻微拉伸感为宜，可有效缓解肌筋膜紧张。
4、药物缓解
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬胶囊、双氯芬酸钠缓释片或氟比洛芬凝胶贴膏，注意非甾体抗炎药连续使用不宜超过3天。外用药物如双氯芬酸二乙胺乳胶可直接涂抹于酸痛部位。
5、营养补充
运动后2小时内补充20-30克乳清蛋白，配合香蕉、全麦面包等碳水化合物。每日饮水量建议达到2000-2500ml，可适量饮用含电解质的运动饮料，补充流失的钠、钾离子。
恢复期间建议穿着压缩衣改善血液循环，睡眠时使用枕头垫高下肢。若出现局部肿胀明显、皮肤温度升高或活动受限等情况，需及时进行肌骨超声或MRI检查，排除肌腱断裂等严重损伤。日常运动建议遵循循序渐进原则，运动前后做好充分热身与放松。