在进行运动时避免肌肉拉伤，通常可以通过充分热身、规范动作以及控制运动强度等方式进行预防。以下具体措施有助于降低肌肉拉伤风险，提升运动安全性。
1、充分热身
运动前进行5~10分钟的动态热身活动，如慢跑、高抬腿或跳绳，可促进血液循环，提高肌肉弹性和关节灵活性。随后进行针对性的动态拉伸，如弓步压腿、手臂绕环等，重点激活即将参与运动的肌群。热身结束后，肌肉温度升高，黏滞性降低，能更适应后续高强度运动。
2、规范动作
掌握正确的技术要领是预防拉伤的关键。例如深蹲时保持腰背挺直、膝盖不超过脚尖；投掷类动作需通过全身协调发力而非单一部位代偿。初学者建议在教练指导下纠正姿势，强化核心稳定性，避免因动作变形导致局部肌肉过度牵拉。运动过程中需集中注意力，避免分心导致的意外损伤。
3、控制强度
根据自身体能循序渐进增加运动量，避免突然增加负荷或延长运动时间。可采用“10%原则”，即每周运动量增幅不超过前一周的10%。运动中若出现肌肉僵硬、酸痛或乏力感，应及时休息或降低强度。组间休息时间需充足，一般力量训练间隔1~3分钟，有氧运动可通过心率恢复至静息状态+20次/分钟来判断恢复情况。
此外，运动后应进行静态拉伸放松肌肉，如股四头肌拉伸、肩部侧拉等，每个动作保持15~30秒。日常注意均衡摄入蛋白质、维生素D等营养素，促进肌肉修复。若运动时出现突发性剧痛、活动受限或局部肿胀，应立即停止运动并冰敷，必要时就医检查。长期运动者建议定期进行体能评估，制定个性化训练计划。