心理焦虑的自我调节方法通常包括调整生活方式、呼吸放松训练、建立社会支持系统等，若症状持续加重需及时就医。对于23岁的年轻人，掌握科学的自我调节方式有助于缓解焦虑情绪，恢复心理健康。
1、调整生活方式
保持规律的作息时间，避免熬夜或作息紊乱。每日保证7~8小时睡眠，睡前避免使用电子产品。饮食上减少咖啡因、酒精摄入，适当补充富含维生素B族的食物如燕麦、坚果，有助于稳定神经系统功能。每周进行3~4次有氧运动，如慢跑、游泳等，每次持续30分钟以上，能促进内啡肽分泌改善情绪。
2、呼吸放松训练
在焦虑发作时采用腹式呼吸法，用鼻子缓慢吸气4秒，让腹部隆起，屏息2秒后通过嘴巴缓慢呼气6秒，循环练习5~10分钟。可配合渐进式肌肉放松，从脚部开始依次收紧-放松各肌群，每次训练20分钟。每日坚持练习能降低交感神经兴奋性，使心率、血压回归正常水平。
3、建立社会支持系统
与家人、朋友分享感受，每周保持至少2次深度交流。参与兴趣社团或志愿者活动，通过帮助他人获得价值感。当自我调节效果有限时，可联系心理咨询师进行认知行为治疗，学习更专业的情绪管理技巧。
如果通过上述方法调节2-4周后，仍存在持续性心慌、失眠、注意力下降等症状，或出现回避社交、自我否定等行为，建议到精神心理科就诊。医生会通过专业评估判断是否需要结合药物治疗，如舍曲林、帕罗西汀等抗焦虑药物。切忌自行服用镇静类药物，以免形成药物依赖。