26岁人群在饮食和运动方面需注意饮食均衡、规律运动、控制热量摄入等，以促进健康并预防慢性疾病。合理的饮食结构和科学的运动方式有助于增强体质，延缓身体机能下降。
1、饮食均衡
日常饮食应包含全谷物、新鲜蔬菜、水果及优质蛋白质。建议每日摄入谷薯类300-400克，深色蔬菜占每日蔬菜总量1/2以上，优先选择鱼类、禽肉、豆制品等低脂高蛋白食物。注意补充富含钙质的乳制品，每日饮奶300-500毫升，同时适量摄入坚果补充不饱和脂肪酸。
2、规律运动
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可分5次完成。建议配合每周2次抗阻训练，重点锻炼核心肌群和下肢力量，可进行平板支撑、深蹲等自重训练。运动前后需做好10分钟动态拉伸和静态拉伸，避免运动损伤。
3、控制热量摄入
根据每日活动量调整总热量，办公室工作者每日建议摄入1800-2200千卡。避免过量食用油炸食品、含糖饮料及精制糕点，注意隐性热量摄入。可采取少食多餐方式，将三餐热量分配为3:4:3，上午和下午各安排一次健康加餐。
日常应注意建立规律的作息时间，避免久坐超过1小时。建议每半年进行1次体成分分析，每年进行健康体检，重点关注血压、血脂、血糖等代谢指标。若出现持续性疲劳、体重异常变化或运动后胸痛等症状，应及时就诊检查。