血压偏高的人群调整饮食和运动时，需以低盐、低脂、均衡膳食为基础，并结合规律的有氧运动，具体方案需根据个人情况制定。
日常饮食建议选择低钠、高钾、高膳食纤维的食物。每日盐摄入量需控制在5克以下，减少腌制食品、加工肉类摄入，烹调时可使用香料替代部分盐。适当增加新鲜蔬菜、水果、全谷物等富含钾和膳食纤维的食物，如菠菜、香蕉、燕麦等，有助于促进钠离子排出。同时需限制高脂肪食物，优先选择鱼类、禽类等优质蛋白。
规律进行有氧运动对血压调节至关重要。建议每周进行5-7次中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等，每次持续30-50分钟。运动时心率宜控制在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。可配合抗阻训练，每周2-3次，选择中等负荷的器械或自重训练，注意避免屏气发力。运动前后需做好热身及放松，避免清晨血压高峰时段运动。
血压监测应作为调整方案的重要依据，建议每日固定时间测量并记录。若饮食运动干预3个月后血压仍≥140/90mmHg，或出现头晕、心悸等症状，应及时就医。调整过程中需避免过度节食或剧烈运动，保持体重每周下降0.5-1公斤为宜。需特别注意戒烟限酒，保证每日7-8小时高质量睡眠，这些协同措施能更有效帮助血压控制。