30岁后预防高血压等慢性病风险通常需通过饮食调整、规律运动、控制体重、戒烟限酒以及定期监测等方式实现。这些措施能帮助降低发病概率，维持心血管健康。
1、饮食调整
日常饮食应减少钠盐摄入，每日控制在5克以下，避免腌制食品及加工肉类。增加富含钾的食物如香蕉、菠菜，有助于平衡体内电解质。建议多选择全谷物、新鲜蔬菜和低脂乳制品，限制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，如油炸食品和动物内脏。
2、规律运动
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可增强心肺功能。配合每周2次力量训练，如深蹲、俯卧撑，能改善代谢水平。运动时心率达到最大心率的60%-70%（约220减去年龄）为宜。
3、控制体重
将体重指数维持在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米。可通过每日热量摄入减少500-750千卡，结合运动消耗，实现每周减重0.5-1公斤的目标。肥胖者减重5%-10%可显著改善血压。
4、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会导致血管收缩，增加心脏负荷，建议完全戒烟。酒精摄入量男性每日不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml。过量饮酒会损伤血管内皮细胞，升高甘油三酯水平。
5、定期监测
每年至少测量2次血压，家庭自测应选择早晨起床后1小时内进行。定期检测空腹血糖（3.9-6.1mmol/L）、总胆固醇（小于5.2mmol/L）等指标。35岁以上建议每3年进行颈动脉超声等血管评估。
日常生活中需保持规律作息，避免长期熬夜或过度劳累。若出现头晕、心悸等异常症状，应及时就医排查。已存在高危因素者，可在医生指导下进行个性化健康管理，切勿自行服用保健品替代正规预防措施。