颈椎病在办公室的正确锻炼方法主要包括调整姿势、颈部拉伸、肩部放松以及增强肌肉力量等，有助于缓解颈部不适并预防病情加重。
1、调整姿势
保持正确坐姿是基础，办公时应将电脑屏幕置于与视线平齐的高度，避免长时间低头或仰头。座椅高度需调整至双脚平放地面，腰部有支撑，必要时可使用腰垫。建议每隔30分钟起身活动，避免维持同一姿势过久。
2、颈部拉伸
缓慢进行颈部侧向拉伸，将头部向一侧倾斜至有轻微牵拉感，保持15秒后换边，重复3-5次。可配合收下颌动作，用食指轻推下巴向后，维持5秒放松，此动作能改善头前倾姿势。注意避免快速旋转颈部，以免加重椎间盘压力。
3、肩部放松训练
进行肩胛骨后缩练习，双肩下沉后缩，想象两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒后放松，重复10次。可配合手臂外旋动作，双手握拳屈肘90度，缓慢将前臂向外打开至极限，增强肩袖肌群稳定性。
日常工作中建议使用符合人体工学的办公设备，如可调节高度的站立式办公桌。若出现手臂麻木、头晕等症状，应及时就诊骨科，通过X线或MRI明确颈椎病变程度，必要时在康复科医师指导下进行牵引或物理治疗。