肩袖损伤后需避免的动作主要包括过度上举、提拉重物、突然扭转、重复性动作及剧烈运动等，这些动作可能加重肩袖组织的撕裂或炎症，影响恢复效果。
1、过度上举
肩关节外展超过90度的动作（如举重物、打羽毛球扣杀）会增加肩袖肌腱与肩峰的摩擦，导致损伤加重。长期反复上举可能使肌腱退变加速，甚至引发完全性撕裂。
2、提拉重物
搬运重物时三角肌和冈上肌需要强力收缩，可能造成肩袖肌腱受力不均。单手提5公斤以上重物会使肩袖负荷增加3-4倍，易诱发急性撕裂或慢性劳损。
3、突然扭转
快速旋转肩关节的动作（如投掷铅球、自由泳划水）会使处于紧张状态的肩袖肌腱承受剪切力。实验数据显示，肩关节内旋超过60度时肌腱承受压力可增加50%。
4、重复性动作
持续进行擦窗户、粉刷墙面等重复性动作会导致肩袖肌腱反复微损伤。研究证实每30分钟持续外展动作可以使肌腱血供减少40%，影响组织修复。
5、剧烈运动
篮球扣篮、网球发球等爆发性动作会产生相当于体重2-3倍的冲击力。此时损伤的肩袖可能无法有效缓冲外力，容易发生二次损伤或关节不稳。
肩袖损伤后建议佩戴肩关节支具限制活动范围，急性期可采用冰敷减轻肿胀。恢复期应在康复师指导下进行钟摆运动、爬墙训练等低强度锻炼。若出现夜间痛醒或活动受限加重，需及时进行MRI检查评估损伤程度。