抑郁症患者可以通过心理调整、规律作息、适度运动等方式进行自我调节，但需注意自我调节不能替代专业治疗。若症状持续或加重，应及时寻求医生帮助。
1.心理调整
患者可通过认知行为疗法中的技巧，识别并调整负面思维模式。例如记录情绪变化日记，分析触发情绪的事件及对应想法，逐步用更客观的视角看待问题。每天进行10-15分钟的正念冥想，专注于呼吸或身体感受，有助于缓解焦虑情绪。
2.规律作息
保持每天7-9小时睡眠，尽量固定起床和入睡时间。避免白天长时间卧床，可设置轻柔闹钟提醒作息节点。饮食方面选择富含色氨酸的香蕉、燕麦等食物，适量补充维生素B族，避免过量摄入咖啡因和酒精。建议在早晨接受15-30分钟自然光照，调节生物节律。
3.适度运动
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-40分钟。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间（约110-130次/分钟），促进内啡肽分泌。可配合瑜伽、太极拳等舒缓运动，通过肢体伸展缓解躯体化症状。
日常可制定具体可行的短期目标，如每天完成1件令自己愉悦的小事。建议建立症状监测表，用1-10分记录每日情绪状态，便于观察变化趋势。若自我调节2-4周后情绪仍无改善，或出现持续失眠、食欲明显改变等情况，应及时前往精神心理科就诊，配合专业心理治疗和药物治疗。