运动前通常需要进行动态拉伸、低强度有氧运动和关节活动等热身准备，以提高身体适应性并降低运动损伤风险。
1、动态拉伸
动态拉伸是指通过主动的肌肉收缩带动关节活动，例如高抬腿、弓步压腿、手臂绕环等动作。这类拉伸能有效激活肌肉群，增强关节灵活性和运动范围，同时避免静态拉伸可能导致的肌肉松弛。建议每个动作持续10-15秒，重复8-10次，重点针对即将参与运动的主要肌群。
2、低强度有氧运动
进行5-10分钟的慢跑、跳绳或骑自行车等低强度活动，可使心率逐渐提升至最大心率的40%-60%。此过程能促进血液循环，提高肌肉温度约1-2℃，增强血红蛋白释放氧气的能力，使肌腱和韧带更具弹性。注意控制强度，以身体轻微出汗但不疲劳为度。
3、关节活动
针对肩关节、膝关节、踝关节等主要运动关节进行旋转、屈伸活动，例如肩部绕环、膝关节屈伸、踝关节绕环等。每个关节活动10-15次，可分顺时针和逆时针方向交替进行。这能增加滑液分泌，改善关节囊润滑度，预防软骨磨损和韧带扭伤。
运动前建议热身时间控制在10-15分钟，冬季可适当延长至20分钟。注意根据具体运动项目调整热身内容，例如球类运动需加强下肢动态拉伸，游泳前需侧重肩关节活动。若存在旧伤或慢性疼痛部位，可在专业人士指导下进行针对性热身。