运动时正确补充水分和电解质需根据运动强度、时长及个体差异调整，一般可通过注意补充时机、饮品选择、电解质补充等方式进行，以维持体液平衡和运动表现。
1、补充时机
运动前1~2小时可饮用400~500ml水，提前储备水分。运动过程中每隔15~20分钟补充100~200ml液体，避免一次性过量饮水导致胃部不适。运动后应分次补充丢失的水分，通常每减轻0.5kg体重需补水500~700ml。
2、饮品选择
短时低强度运动（小于1小时）可饮用普通饮用水。超过1小时的中高强度运动，建议选择含钠（20~30mmol/L）、钾等电解质的运动饮料，帮助预防低钠血症。天然椰子水或稀释的鲜榨果汁（比例1:1）也可作为替代选择，但需注意含糖量。
3、电解质补充
每小时出汗量超过1L时，需额外补充钠盐（约0.5~0.7g/L）。可通过含盐运动饮料、电解质片或少量盐渍食物（如苏打饼干）实现。同时注意补充随汗液流失的钾、镁，运动后可适量摄入香蕉、坚果或深绿色蔬菜。
运动后可通过尿液颜色判断补水是否充足，淡黄色为理想状态。对于持续超过2小时的高强度运动或高温环境训练，建议咨询专业营养师制定个性化补水方案。特殊人群（如心血管疾病患者）需在医生指导下调整补液策略，避免过量摄入电解质加重身体负担。