长期熬夜导致睡眠质量下降，通常可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、调节心理状态、注意饮食调理以及必要时药物干预等方式进行改善。长期熬夜容易打乱生物钟，需要综合措施帮助恢复规律睡眠。
1、调整作息习惯
建议每日固定时间上床睡觉和起床，即使周末也应保持规律。避免白天长时间补觉，可将午睡时间控制在30分钟以内。睡前1小时停止使用手机、电脑等电子产品，减少蓝光对褪黑素分泌的影响，逐步建立规律的睡眠节律。
2、改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度控制在18-22℃之间，使用遮光窗帘和隔音耳塞。选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，定期更换寝具。睡前可进行温水泡脚或听舒缓音乐，帮助放松身心。
3、调节心理状态
长期熬夜者常伴有焦虑情绪，可通过冥想、正念训练或渐进式肌肉放松法缓解压力。夜间若出现入睡困难，不要反复看时间，可起床进行15分钟阅读后再尝试入睡。写睡眠日记记录每日作息，有助于发现影响睡眠的因素。
4、注意饮食调理
下午4点后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱或食用辛辣油腻食物。睡前2小时可饮用200ml温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促进睡眠。避免饮酒助眠，酒精会干扰深度睡眠。
5、必要时药物干预
经生活方式调整仍存在严重失眠者，需在医生指导下短期使用佐匹克隆片、阿普唑仑片等镇静催眠药，或服用褪黑素受体激动剂调节睡眠周期。中成药如枣仁安神胶囊、安神补脑液等也可辅助改善睡眠，但需避免长期依赖药物。
改善睡眠需要循序渐进，通常需要4-6周时间重建生物钟。若自我调整后睡眠质量仍未改善，建议到睡眠专科就诊进行多导睡眠监测。日常生活中应避免在床铺上进行工作、进食等非睡眠活动，建立床与睡眠的条件反射。用药治疗期间需定期复诊评估，不可自行增减药量或突然停药。