素食者健身期间保证营养均衡，通常需重点关注蛋白质、铁、维生素B12的摄入，并注意膳食搭配的多样性。合理规划饮食结构有助于维持运动表现和肌肉恢复，同时避免营养缺乏。
1、摄入足够的蛋白质
植物性蛋白质来源包括豆类、藜麦、豆腐、天贝、坚果等。健身期间需适当增加摄入量，建议每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质。不同植物蛋白搭配可提高氨基酸利用率，例如谷物与豆类同食能互补必需氨基酸，促进肌肉合成与修复。
2、补充铁和维生素B12
菠菜、扁豆等含非血红素铁，建议搭配富含维生素C的柑橘类水果促进吸收。全谷物和深绿色蔬菜提供叶酸，可协同预防贫血。维生素B12需通过强化食品（如营养酵母）或补充剂获取，缺乏可能导致疲劳，影响运动耐力。
3、合理搭配膳食结构
每日应包含全谷物、豆类、蔬菜、水果和健康脂肪（如牛油果、亚麻籽）。运动后及时补充碳水化合物与蛋白质，例如糙米搭配鹰嘴豆泥。需注意钙、锌、Omega-3的摄入，可通过芝麻、奇亚籽和藻类补充。避免过量膳食纤维影响矿物质吸收，建议正餐间隔加餐坚果或植物蛋白粉。
素食健身者应定期监测血红蛋白、维生素D等指标，必要时在营养师指导下使用复合营养补充剂。训练期间需根据运动强度调整热量摄入，保持能量正平衡。若出现持续疲劳、恢复缓慢等情况，建议及时就医评估营养状况。