跑步对改善睡眠质量的科学依据主要包括促进褪黑素分泌、缓解压力、调节体温等机制。
1、促进褪黑素分泌
跑步等有氧运动能刺激松果体分泌褪黑素，这种激素具有调节昼夜节律的作用。研究表明，下午或傍晚进行适度跑步可使夜间褪黑素分泌量增加约20%，从而缩短入睡时间。但需注意避免睡前3小时内剧烈运动，以免交感神经兴奋反而不利于睡眠。
2、缓解压力
运动时大脑会释放内啡肽，这种神经递质具有镇痛和愉悦作用。2021年《运动医学》期刊的研究显示，每周进行150分钟中等强度跑步的人群，皮质醇水平较久坐者降低35%，焦虑自评量表得分下降28%，而压力缓解对改善睡眠质量具有直接作用。
3、调节体温
跑步时核心体温升高0.5-1℃，运动结束后4-6小时体温下降过程与人体自然睡眠节律同步。这种体温波动可增强深度睡眠时长，实验数据显示规律跑步者深度睡眠比例比不运动者高15%。建议选择傍晚跑步以匹配体温自然下降周期。
建议选择下午4-7点进行30-60分钟中等强度跑步，运动时保持心率在（220-年龄）×60%-70%区间。注意运动后及时补充水分和电解质，合并心血管疾病者需遵医嘱制定运动方案。若持续存在睡眠障碍，应及时就诊睡眠医学科排查器质性疾病。