每周进行3-5次有氧运动并结合2-3次力量训练，通常对健康减肥较为有利。具体频率需根据个人体能、运动强度及目标调整，避免过度疲劳或运动损伤。
有氧运动如快走、跑步等每周3-5次，每次持续30-60分钟，能有效消耗热量并提升心肺功能。对于初期锻炼者，每周3次中等强度运动可帮助身体逐渐适应。若体能较好，可增至5次并适当提高强度，但需注意两次高强度训练间隔24小时以上，让肌肉充分恢复。结合每周2-3次力量训练，通过哑铃、弹力带等器械锻炼主要肌群，能增加肌肉量从而提高基础代谢率，使静息状态下的热量消耗提升约6%-8%。
建议每次运动后保证至少8小时睡眠促进身体修复，运动日与非运动日交替安排不同强度训练。避免连续3天完全停止运动，防止体能下降。运动计划需配合每日热量缺口300-500大卡的饮食控制，才能达到理想的减脂效果。存在基础疾病者应咨询医生制定个性化方案。