老年人关节疼痛的正确锻炼方式通常包括低强度有氧运动、关节活动度训练以及肌力训练等。具体需根据疼痛程度和身体状况调整，避免加重关节负担。
1、低强度有氧运动
散步、游泳或骑自行车等运动可提升心肺功能，同时减少关节压力。水中运动借助浮力可降低关节承重，适合膝、髋关节疼痛的老年人。建议每次持续20-30分钟，每周进行3-5次，运动中若出现明显疼痛需立即停止。
2、关节活动度训练
太极拳、瑜伽或关节屈伸练习有助于维持关节灵活性。动作应缓慢轻柔，避免快速扭转或过度屈曲。例如膝关节疼痛者可进行坐位抬腿，髋关节不适者可做卧位髋关节外展。训练时注意控制幅度，以不引发剧烈疼痛为限。
3、肌力训练
靠墙静蹲、弹力带抗阻训练可增强肌肉力量，减轻关节负荷。重点加强股四头肌、臀肌等核心肌群，每组8-12次，每日2-3组。使用器械训练时应调整至适宜重量，避免爆发性用力。肌力提升后能有效稳定关节，延缓退变进程。
老年人锻炼前需充分热身，运动后配合拉伸放松。建议选择平整场地，穿戴缓冲性能好的运动鞋。若疼痛持续加重或出现关节肿胀，应及时就医排查骨关节炎、类风湿关节炎等疾病。合理锻炼需结合医生建议，必要时配合物理治疗或药物干预。