颈椎保健操的正确姿势主要包括米字操、颈部后仰、耸肩运动等动作，需注意动作缓慢、幅度适中。日常进行颈部活动时需避免快速转动或过度拉伸，以免造成肌肉损伤。
1、米字操
取坐位或站立位，保持腰背挺直。头部依次向前屈、后仰、左右侧屈、左转、右转、左后上方仰视、右后上方仰视，每个方向保持3秒后缓慢回正，如同用头部书写“米”字。每个方向重复3-5次，过程中需保持肩部放松，避免耸肩或身体代偿性倾斜。
2、颈部后仰
双手交叉放于后脑勺，双肘自然向两侧打开。吸气时缓慢将头部后仰，用手部力量提供适度支撑，使颈椎后侧肌肉得到拉伸，保持5-8秒后呼气回正。重复5-10次，注意后仰幅度不宜超过30度，避免过度压迫椎动脉。
3、耸肩运动
双肩自然下垂后，缓慢向上提起至极限位置，保持3秒后放松落下，重复10-15次。可配合肩部后旋动作，即双肩先向前环转5次，再向后环转5次，有助于缓解斜方肌紧张。运动过程中需保持颈部竖直，避免头部前伸。
日常需避免长时间低头使用手机或电脑，建议每40分钟进行3-5分钟颈部活动。睡眠时选择高度适中的枕头，使颈椎保持自然生理曲度。若出现手部麻木、头晕或颈部持续疼痛，需及时就医排除神经根型颈椎病或椎动脉供血不足等问题。