脚跟疼通常适合进行腓肠肌拉伸、足底筋膜拉伸以及跟腱拉伸等动作，有助于缓解局部肌肉紧张和足底筋膜炎症。日常需注意避免长时间行走或站立，选择软硬适中的鞋子。
1、腓肠肌拉伸
面对墙壁站立，双手扶墙，将疼痛侧的腿向后伸直，前腿屈膝呈弓步。身体重心前移，保持后脚跟贴地，感受小腿后侧肌肉的牵拉感，持续15-30秒后放松，重复3-5次。该动作可有效放松腓肠肌，减轻因肌肉紧张导致的足跟压力。
2、足底筋膜拉伸
坐位将疼痛侧的腿抬起，用手抓住脚趾向脚背方向缓慢牵拉，直至足底出现紧绷感，维持15-20秒后放松，重复5-8次。此动作通过牵拉足底筋膜，可改善足底血液循环，缓解足跟部位炎症反应。
3、跟腱拉伸
站立于台阶边缘，疼痛侧脚跟悬空缓慢下压，直至跟腱有拉伸感，维持20秒后抬起，反复练习10次。该动作能增强跟腱柔韧性，减少足跟受力不均引发的疼痛，注意动作需轻柔避免过度牵拉。
日常建议控制体重减轻足部负荷，避免赤脚行走或穿硬底鞋。运动前后充分热身，若疼痛持续超过两周或伴有红肿热痛，需及时就医排除跟骨骨刺、足底筋膜炎等器质性疾病。