骨质疏松的预防通常可以通过保证钙摄入、补充维生素D、摄入优质蛋白质以及限制某些饮食因素等方式进行。日常饮食调整是预防骨量流失的重要措施之一。
1、保证钙摄入
钙是骨骼的主要构成成分，成年人每日推荐摄入量为800-1000mg。牛奶及奶制品含钙量较高且吸收率好，每200ml牛奶约含240mg钙。豆制品、深绿色蔬菜（如芥菜、油菜）以及带骨小鱼也可作为补充来源。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖奶或酸奶。
2、补充维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，推荐每日摄入量15-20μg。日晒是主要来源，皮肤经紫外线照射可合成维生素D。食物中富含维生素D的包括海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄及强化食品。冬季日照不足时，可在医生指导下服用维生素D补充剂。
3、摄入优质蛋白质
蛋白质占骨基质22%，长期低蛋白饮食会影响骨胶原合成。建议每日摄入1.0-1.2g/kg体重的优质蛋白，优先选择鱼类、禽类、大豆及其制品。研究发现，植物蛋白与动物蛋白搭配摄入更有利于骨骼健康。
日常还需注意限制钠盐摄入，每日食盐量不超过5g，过量钠会增加尿钙排泄。同时减少咖啡因和酒精摄入，建议每日咖啡因不超过300mg（约2-3杯咖啡），酒精摄入量控制在15g/日以内。建议结合负重运动（如快走、抗阻训练）每周3-5次，每次30分钟，并定期进行骨密度检测，及时评估骨骼健康状况。