耳鸣影响睡眠可通过调整睡眠环境、进行放松训练、改善生活习惯、适当使用声音疗法以及接受认知行为治疗等方法进行缓解。若上述措施效果不佳，建议及时就医排查原发疾病。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，有助于减少外界干扰。可以使用耳塞隔绝部分环境噪音，或通过白噪音机、风扇等设备制造柔和背景音，分散对耳鸣的注意力。睡前将室内温度控制在18-22℃之间，选择软硬适中的枕头，维持颈椎自然曲度。
2、放松训练
平躺时进行腹式呼吸训练，吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复10分钟可降低交感神经兴奋性。配合渐进式肌肉放松法，从脚趾到头皮依次收紧再放松肌肉群，每次20分钟。睡前聆听α波音乐或进行正念冥想，有助于减轻焦虑情绪对耳鸣的放大效应。
3、改善生活习惯
午后避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱。限制酒精摄入，因乙醇会扩张血管加重耳鸣。建立固定作息时间，即使失眠也按时起床，逐步形成睡眠节律。日间进行适度有氧运动，如快走、游泳等，但睡前3小时应避免剧烈运动。
4、声音疗法
使用耳鸣掩蔽器产生与耳鸣频率相近的窄带噪声，音量以刚好掩盖耳鸣为宜，每次使用30-60分钟。下载包含自然雨声、海浪声等舒缓音效的APP，在睡前播放有助于神经系统适应耳鸣信号。对于顽固性耳鸣，可尝试习服疗法，通过长期低音量背景声刺激重建大脑听觉皮层功能。
5、认知行为治疗
在心理医生指导下进行耳鸣应对策略训练，通过认知重构改变对耳鸣的灾难化思维。记录耳鸣日记，分析加重/缓解因素，建立良性条件反射。加入耳鸣患者支持小组，通过团体治疗改善病耻感，学习他人成功应对经验。
长期失眠伴随耳鸣可能提示焦虑障碍、梅尼埃病或听神经瘤等疾病，建议进行纯音测听、声导抗检查和颅脑MRI排查。治疗期间应避免长期佩戴耳机，谨慎使用安眠药物。保持规律作息的同时，可通过培养兴趣爱好转移注意力，多数患者通过综合调整可获得症状改善。