便秘可以通过调整饮食结构来改善，通常建议摄入高纤维食物、增加饮水量以及适当补充益生菌等。这些方法能帮助促进肠道蠕动，缓解排便困难。
1、高纤维食物
膳食纤维能增加粪便体积并刺激肠道蠕动。日常可多吃燕麦、糙米等全谷物，以及芹菜、菠菜等绿叶蔬菜。水果如苹果、梨含有可溶性纤维，适量食用有助于软化大便。建议每日摄入25-30克膳食纤维，需注意逐步增加摄入量以免引起腹胀。
2、多喝水
充足的水分摄入可使纤维膨胀，帮助形成松软粪便。成年人每日建议饮用1.5-2升水，晨起空腹喝温水能刺激胃肠反射。运动后或高温环境下需额外补充水分，避免饮用含糖饮料或过量咖啡因饮品。
3、适量摄入益生菌
酸奶、酸菜等发酵食品含有活性益生菌，可调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。建议选择无糖或低糖产品，每日食用100-200克为宜。泡菜、味噌等传统发酵食品也是良好来源，但需注意控制盐分摄入量。
日常可养成定时排便习惯，早餐后因胃结肠反射最活跃，是较佳排便时段。适当增加身体活动量，如每天进行30分钟步行或腹部按摩，能协同饮食调理效果。若持续便秘超过两周或伴随腹痛、便血等症状，应及时到消化科就诊排查器质性疾病。