背痛可以通过适当的运动缓解，常见的运动方式包括伸展运动、核心肌群训练、低强度有氧运动等，建议根据疼痛程度选择合适的方式并循序渐进。
1、伸展运动
可通过猫牛式、婴儿式等动作放松背部肌肉和筋膜，改善局部血液循环。例如，猫牛式通过跪姿交替拱背和塌腰，能有效缓解脊柱压力；婴儿式则通过俯身前倾拉伸下背部，减轻肌肉僵硬。建议每天练习10-15分钟，注意动作缓慢且呼吸均匀。
2、核心肌群训练
平板支撑、桥式等动作可增强腰腹深层肌肉力量，维持脊柱稳定性。桥式需平躺屈膝抬臀，强化臀肌和腰背肌群；侧平板支撑能提高侧腹肌力，纠正脊柱两侧肌力失衡。训练时需避免塌腰，每组保持15-30秒，重复3-5组。
3、低强度有氧运动
游泳、步行等运动可通过全身协调动作减轻脊柱负荷。水中浮力能降低关节压力，自由泳划水动作可增强背部肌耐力；平地快走时需保持收腹挺胸，步幅不宜过大，每日持续30分钟有助于改善代谢并减少炎症因子积累。
出现急性疼痛时应暂停运动并休息，慢性背痛患者需在康复医师指导下制定个性化方案。运动后若出现疼痛加剧或下肢麻木等症状，需及时就诊排除椎间盘突出等器质性疾病。