晚上腰酸背痛可通过调整睡姿、热敷或冷敷、适当运动等方式缓解。具体需根据疼痛原因和严重程度选择合适的方法，若持续不缓解建议及时就诊。
1、调整睡姿
建议选择硬板床，采取侧卧位或仰卧位，双腿间可夹薄枕保持脊柱中立位。避免俯卧位或过度蜷缩姿势，以免加重腰部肌肉紧张。日常需纠正久坐、弯腰搬重物等不良姿势。
2、热敷或冷敷
急性疼痛发作48小时内可用冰袋冷敷腰部15分钟，每日2-3次。慢性劳损或受凉引起的疼痛可用热毛巾、暖水袋热敷20分钟，温度控制在40-45℃为宜，注意避免烫伤。
3、适当运动
可进行小燕飞、五点支撑等腰背肌锻炼，每组10-15次，每日2-3组。疼痛缓解期可尝试瑜伽猫式伸展，配合腹式呼吸保持10秒/次，改善脊柱柔韧性。
出现夜间腰背疼痛时应避免自行大力捶打或过度拉伸，停止重体力劳动。建议睡眠时在腰下方垫小枕维持腰椎生理曲度，晨起后可通过靠墙站立5分钟调整体态。若疼痛影响睡眠或日常活动，建议尽早就医明确病因。