健身饮食搭配增肌效果通常需要注重高蛋白食物、碳水化合物以及健康脂肪的摄入，并结合规律训练和充足休息。科学的饮食计划能为肌肉生长提供充足营养支持。
1、高蛋白食物
蛋白质是肌肉修复与合成的关键原料。鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉等食物富含优质蛋白，可促进肌纤维再生。建议每日摄入量按每公斤体重1.6-2.2克计算，训练后30分钟内补充蛋白质效果更佳。不同蛋白质来源搭配食用能提高氨基酸利用率。
2、碳水化合物
复合碳水如燕麦、糙米等能持续供能，维持训练强度。训练前后适量摄入快碳食物如香蕉，可快速补充肌糖原。碳水摄入量建议占总热量的45-55%，根据训练量调整，大重量训练日需增加摄入以预防肌肉分解。
3、健康脂肪
三文鱼、牛油果等食物中的Omega-3脂肪酸有助于降低肌肉炎症反应。坚果中的单不饱和脂肪能促进睾酮分泌，建议脂肪摄入占总热量的20-30%。避免反式脂肪，选择低温烹制方式保留营养素。
日常建议采取分餐制，每日5-6餐保持持续供能。注意补充水分及电解质，训练中每小时补水500-800ml。保证7-9小时优质睡眠促进生长激素分泌。建议定期进行体成分检测，根据肌肉增长情况调整三大营养素比例，必要时可在专业营养师指导下使用肌酸等运动补剂。