减肥期间健康搭配三餐需注重热量控制、营养均衡以及合理分配三餐。通常建议早餐营养丰富，午餐适量均衡，晚餐清淡为主，具体可结合个人代谢和运动量调整。
1、控制总热量
每日摄入热量应低于消耗量，但需避免过度节食。成年女性一般控制在1200-1500千卡/天，男性1500-1800千卡。可采用小餐盘进食，主食选择燕麦、糙米等低GI食物，肉类以鸡胸、鱼肉等白肉为主，搭配约500克蔬菜。
2、均衡营养素
早餐需包含30%蛋白质，如鸡蛋搭配无糖豆浆；午餐需有优质蛋白（瘦肉、豆制品）和复合碳水（红薯、藜麦），搭配西蓝花、菌菇等纤维；晚餐可增加豆腐等植物蛋白，减少碳水比例。每日保证15-20克膳食纤维摄入。
3、合理分配三餐
早餐7-8点食用，包含乳制品和少量坚果；午餐12-13点，肉类与蔬菜比例1:2；晚餐18-19点完成，以蒸煮为主。两餐间隔可补充低糖水果（草莓、西柚）或希腊酸奶，避免血糖波动引发的暴食倾向。
建议采用211餐盘法：每餐2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食。注意食用油控制在25克/天，优选橄榄油。保持每日8杯水摄入，避免含糖饮料。可每周安排1次适量欺骗餐，但需控制总热量不超标。长期减重人群建议定期检测体脂率，根据代谢变化调整饮食方案。