怀孕后期缓解腰背酸痛的方法主要包括调整姿势、适度运动、局部热敷、使用托腹带，这些方式能够帮助改善肌肉紧张，减轻腰椎压力，但需避免自行盲目处理。
1、调整姿势
建议孕妇避免久坐或久站，坐立时可于腰部放置靠垫保持腰椎自然曲度，站立时保持双肩放松、收腹提臀。睡觉采取左侧卧位，用孕妇枕支撑腹部和膝关节，可有效分散腰部压力。日常搬物时应屈膝下蹲而非弯腰，减少腰椎负荷。
2、适度运动
每天进行30分钟低强度运动，如孕妇瑜伽中的猫牛式可增强腰背肌群力量，骨盆倾斜运动能改善脊柱柔韧性。水中漫步通过浮力减轻关节压力，平地散步需控制单次时长在20分钟内。运动前后需做好热身和拉伸，出现宫缩立即停止。
3、局部热敷
用40℃左右的热水袋包裹毛巾后敷于酸痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。家属可配合轻柔按摩，以掌根沿脊柱两侧竖脊肌做环形按揉，注意避开腰椎棘突和骶尾部位。避免使用红外线理疗仪或艾灸等高温刺激方式。
4、使用托腹带
选择弹性适中、宽度超过20cm的医用托腹带，正确佩戴时应从耻骨联合下方开始向上托起腹部，松紧以能插入两指为宜。每日连续佩戴不超过4小时，卧床休息时需解除，避免影响胎儿活动空间。
若上述方法效果不佳且疼痛影响睡眠，可在产科医生评估后短期使用对乙酰氨基酚片，或通过产前康复科进行物理治疗。日常建议穿着平底鞋、控制体重增长在建议范围内，如出现疼痛向腿部放射或伴有阴道流血等情况需立即就医。