肚子大通常可以通过有氧运动、力量训练、饮食管理等方式制定健身计划，需结合个人体能逐步调整。建议在专业教练指导下进行，确保动作规范并降低受伤风险。
1、有氧运动
每周进行4-5次中等强度的有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30-45分钟。有氧运动可直接消耗腹部脂肪，提升心肺功能。研究表明，持续性的有氧训练能使脂肪供能比例最大化，建议选择间歇性高强度训练（HIIT）模式，如30秒冲刺跑与1分钟慢走交替进行，可提高后燃效应。
2、力量训练
每周安排3次全身抗阻训练，重点加强核心肌群（平板支撑、死虫式）和大肌群（深蹲、硬拉）。肌肉量增加可以使基础代谢率提升5-8%，意味着每天多消耗80-100千卡。使用循环训练法，每个动作完成12-15次，组间休息不超过30秒，能同时增强肌肉耐力和脂肪燃烧效率。
3、饮食管理
采用高蛋白（每公斤体重1.6-2.2克）、适量碳水（选择低GI食物）和优质脂肪的饮食结构，每日热量缺口控制在300-500千卡。增加膳食纤维摄入（每日25-30克），如西蓝花、奇亚籽等，可延长饱腹感。研究显示，将进食时间控制在8小时内，配合16小时禁食，能有效降低内脏脂肪3-5%。
需注意运动强度应遵循循序渐进原则，初期可从每周3次训练开始，每两周增加10%的运动量。体脂率高于28%者，建议先进行体态评估，排除腹直肌分离等情况。定期测量腰围变化，配合体脂秤监测内脏脂肪等级。若三个月后效果不明显，需考虑激素水平检测，排除皮质醇过高等病理因素。