肚子大的人群在选择蛋白质时，通常可优先考虑低脂优质蛋白，如瘦肉、豆类及乳制品等，同时需结合膳食纤维和运动进行综合调整。具体选择需根据个体健康状况及营养需求而定。
1、瘦肉
瘦牛肉、鸡胸肉等动物性蛋白脂肪含量较低，既能提供必需氨基酸，又能减少脂肪堆积风险。烹饪方式建议水煮或清蒸，避免油炸或油煎加重热量负担。每日摄入量约100~150克，可满足成人蛋白质需求量的30%~40%。
2、植物蛋白
黄豆、黑豆等豆类不仅含有20%~40%的植物蛋白，同时富含膳食纤维和异黄酮。膳食纤维能增强饱腹感，帮助控制总体热量摄入，异黄酮则有助于调节内分泌。建议每日食用50~80克豆制品，搭配谷物可提高蛋白质吸收率。
3、低脂乳制品
脱脂牛奶、无糖酸奶等乳制品含有丰富的酪蛋白和乳清蛋白，这两种蛋白质的生物价达90以上，更易被人体吸收利用。乳制品中的钙质还能促进脂肪分解，建议每日饮用300毫升左右，可分早晚两次补充。
日常建议将蛋白质食物与绿叶蔬菜、全谷物搭配食用，保证每日摄入25~30克膳食纤维。需注意控制总热量在每日消耗量以下，结合每周150分钟中等强度有氧运动。若腹部肥胖伴随血糖升高或月经紊乱等症状，应及时就医排查多囊卵巢综合征等疾病可能。