肚子大可以通过有氧运动、力量训练、高强度间歇训练以及日常活动调整等方法帮助减脂，但需结合饮食控制并长期坚持。由于脂肪消耗是全身性的，无法单独针对腹部减脂，需通过整体减脂实现目标。
1、有氧运动
每周进行4-5次30分钟以上的中等强度有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车。这些运动能有效提升心率，促进全身脂肪分解。建议将运动强度维持在最大心率的60%-70%（约为220减去年龄后乘以对应百分比），此时脂肪供能比例较高。游泳因水阻作用可额外增强核心肌群稳定性，对腹部塑形有辅助效果。
2、力量训练
每周安排2-3次针对核心肌群的力量训练，包括平板支撑、卷腹和俄罗斯转体等动作。建议每个动作完成3组，每组12-15次，组间休息不超过60秒。同时应进行复合型力量训练如深蹲、硬拉，这类多关节运动能激活更多肌肉群，提升基础代谢率约5%-10%，从而加强全天候热量消耗。
3、高强度间歇训练
每周进行2-3次HIIT训练，如20秒全力冲刺跑配合40秒慢走的循环，或进行开合跳、登山跑等动作组合。研究显示，HIIT后24小时内身体仍会持续消耗热量（EPOC效应），其燃脂效率较匀速有氧运动提升约25%。但高血压、心脏病患者需谨慎进行。
4、日常活动调整
每天保持8000-10000步的步行量，每小时起身活动5分钟。选择爬楼梯代替电梯，每小时进行1分钟靠墙静蹲等微运动。这些非运动性热消耗（NEAT）每日可额外燃烧200-400大卡，相当于慢跑40分钟的热量消耗。
需注意运动强度应循序渐进，初学者可从每周150分钟中等强度运动开始。建议结合饮食控制，每日创造500-750大卡的热量缺口，可实现每周0.5-1kg的安全减重速度。运动前后需进行动态拉伸和静态拉伸各5-10分钟，避免肌肉损伤。BMI≥28或合并慢性疾病者，建议在运动医学医师指导下制定个性化方案。