胆固醇偏高的人群通过调整饮食结构，通常可以有效控制胆固醇水平，主要方法包括减少饱和脂肪摄入、增加膳食纤维、选择优质蛋白质来源等。以下措施需长期坚持，并结合个体情况调整。
1、减少饱和脂肪摄入
动物性脂肪如肥肉、黄油及油炸食品含有大量饱和脂肪酸，过量摄入可促进肝脏合成低密度脂蛋白胆固醇。建议用橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸替代部分动物油，每日烹调用油控制在25-30克。同时需避免反式脂肪，如糕点、膨化食品等加工食品。
2、增加膳食纤维摄入
可溶性膳食纤维能结合肠道中的胆固醇，减少其吸收。燕麦、糙米等全谷物每日建议摄入50-150克，苹果、柑橘类水果的果胶含量丰富，每日可食用200-350克。菌菇类和海带等富含多糖类物质，每周食用3-4次有助于调节脂代谢。
3、选择优质蛋白质
每周至少安排2-3次深海鱼类摄入，如三文鱼、鲭鱼等富含ω-3脂肪酸，有助于提升高密度脂蛋白水平。豆制品每日可食用25克大豆对应的量，如豆腐100克或豆浆400毫升。适量食用去皮的禽肉，避免加工肉制品。
日常还需保持规律运动，每周进行150分钟中等强度有氧运动。建议定期监测血脂指标，若饮食控制3-6个月后效果不佳，需及时就医评估是否需要药物干预。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免高温煎炸，同时注意控制总热量摄入，维持适宜体重。