大肚子通常可以通过慢跑、游泳、跳绳等有氧运动帮助消除，但需长期坚持并配合饮食控制。有氧运动能促进脂肪燃烧，但具体效果因人而异，需根据自身情况调整运动计划。
1、慢跑
慢跑是一种全身性有氧运动，可有效提升心率并消耗热量。建议每周进行3-5次，每次持续30-45分钟，保持中等强度匀速跑动。跑步时收紧核心肌群，注意用鼻呼吸保持节奏，运动后需进行拉伸避免肌肉僵硬。长期坚持可减少内脏脂肪堆积。
2、游泳
水中运动能减轻关节压力，蛙泳、自由泳等泳姿每小时可消耗400-700千卡热量。每周进行4次游泳训练，每次持续45分钟以上，利用水的阻力加强腰腹核心肌群锻炼。建议采用间歇式训练法，快慢泳速交替进行以提升燃脂效率。
3、跳绳
作为高强度间歇性有氧运动，跳绳10分钟相当于慢跑半小时的燃脂效果。建议分组进行，每组连续跳2分钟后休息1分钟，每天完成6-8组。注意保持腹部收紧，落地时前脚掌着地缓冲冲击力。可配合开合跳、高抬腿等动作增加趣味性。
日常建议结合平板支撑、卷腹等无氧运动加强腹部肌肉塑形，同时控制每日总热量摄入，减少精制碳水和高糖食物摄取。需注意快速消除腹部脂肪需循序渐进，避免采取极端节食或过量运动。建议定期测量腰围监测效果，如有心血管疾病等基础疾病，应在专业指导下制定运动计划。