白发变黑通常需要补充铜、锌、铁、维生素B12以及维生素B9（叶酸）等营养素。这些元素参与黑色素合成或维持头发健康，但具体效果因人而异，建议结合个体情况调整饮食或遵医嘱补充。
1、铜
铜是酪氨酸酶的重要成分，该酶参与黑色素生成过程。缺乏铜可能导致头发色素减退，适当食用动物肝脏、坚果、贝类等含铜食物，有助于维持黑色素正常合成。
2、锌
锌缺乏会影响毛囊细胞分化，导致头发变白或生长缓慢。牡蛎、红肉、豆类等食物富含锌元素，适量补充可改善毛囊功能，但需避免过量摄入引发胃肠不适。
3、铁
铁元素参与血红蛋白合成，长期缺铁可能引发贫血，导致毛囊供血不足而出现白发。通过摄入菠菜、瘦肉、蛋黄等食物补充铁，可改善毛囊营养状态。
4、维生素B12
维生素B12缺乏可能干扰黑色素细胞代谢，与早发性白发相关。动物性食物如鱼类、乳制品、蛋类中含有丰富维生素B12，素食者需注意额外补充。
5、维生素B9（叶酸）
叶酸参与细胞DNA合成与修复，缺乏可能影响毛囊色素沉着。深绿色蔬菜、柑橘类水果及动物肝脏均含叶酸，适量摄入有助于维持头发正常色泽。
白发形成受遗传、年龄、压力等多因素影响，单纯补充微量元素可能无法完全逆转白发。建议保持均衡饮食，避免过度节食或偏食。若白发突然增多或伴随其他症状，需及时就医排除甲状腺疾病、白癜风等病理因素。