骨质疏松是一种以骨密度降低、骨组织微结构破坏为特征的骨骼疾病，主要表现为骨脆性增加和骨折风险升高，常见于老年人和绝经后女性。补钙的有效方式需结合饮食、药物及生活习惯调整，具体方法如下：
1、饮食补钙
牛奶、奶酪等乳制品钙含量较高且易吸收，每日饮用300ml牛奶约可补充300mg钙。绿叶蔬菜如芥菜、苋菜每100g含钙约100-200mg，但需焯水去除草酸。豆制品如北豆腐每100g含钙约138mg，适合乳糖不耐受人群。
2、钙剂补充
碳酸钙含钙量达40%，需随餐服用以促进吸收；柠檬酸钙无需胃酸活化，适合胃酸缺乏者。65岁以上人群建议每日补充1000-1200mg元素钙，分次服用效果更佳，单次不超过500mg。
3、维生素D协同
成年人每日需600-800IU维生素D，三文鱼85g含570IU，蛋黄每个含40IU。阳光照射每周2-3次，每次15-30分钟可促进皮肤合成，冬季或日照不足地区建议口服补充剂。
4、抗阻运动干预
负重训练如快走、爬楼梯每周3-5次，每次30分钟可增加骨密度1-3%。太极等平衡训练可降低老年人跌倒风险达30%，建议结合弹力带进行抗阻练习。
5、生活习惯调整
每日咖啡因摄入不超过300mg（约3杯咖啡），吸烟者骨流失速度加快0.5-1%/年，酒精每日限制为1标准杯。BMI建议维持在18.5-23.9kg/m²，体重过低者骨折风险增加2倍。
建议定期进行双能X线骨密度检测，40岁以上人群每2年筛查1次。出现腰背疼痛、身高缩短4cm以上或轻微外力骨折时，应及时就诊内分泌科或骨科，进行规范化抗骨质疏松治疗。