女性降低胆固醇的运动计划需结合有氧运动、力量训练及柔韧性练习，并关注运动频率与强度。建议以每周5次有氧运动、2次力量训练为基础，逐步建立规律的运动习惯，同时注意避免运动损伤。
1、有氧运动
建议选择快走、游泳、骑自行车等中等强度有氧运动，每次持续30-60分钟。运动时心率应维持在最大心率的50%-70%（最大心率=220-年龄），如40岁女性运动时心率宜控制在90-126次/分。这类运动能加速低密度脂蛋白代谢，提升高密度脂蛋白水平。初期可从每天15分钟快走开始，每周递增5分钟运动时长。
2、力量训练
每周进行2次全身性抗阻训练，重点锻炼大肌群。可选用哑铃深蹲（从2kg开始）、弹力带划船、平板支撑等动作，每个动作3组，每组12-15次。肌肉量每增加1kg，基础代谢率约提升50kcal/天，有助于长期调控胆固醇水平。注意组间休息不超过90秒，保持肌肉持续紧张状态。
3、运动频率调整
高胆固醇血症患者建议每周运动总时长不低于300分钟。可将有氧运动拆分为早晚各25分钟，利用碎片时间增加能量消耗。经期期间可调整为低强度瑜伽或水中运动，保持40%-50%最大心率即可。运动计划每4-6周需调整强度，如将快走改为间歇跑（1分钟快跑+2分钟慢走交替）。
开始运动前建议进行血脂检测和心肺功能评估，运动中注意监测血压变化。若出现胸痛、持续眩晕或关节肿痛需立即停止。建议联合注册营养师制定膳食计划，控制饱和脂肪酸摄入量在每日总热量7%以下，配合运动可提升30%降脂效果。